Petta – Latihan intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) selama ini dikenal sebagai cara cepat membakar kalori dan meningkatkan kebugaran. Namun, belakangan tidak sedikit orang mulai menguranginya, bahkan beralih ke latihan beban yang lebih ringan.
Alasannya beragam, tetapi salah satu yang paling sering disebut adalah kekhawatiran terhadap kadar hormon stres atau kortisol. Meski begitu, benarkah HIIT seburuk itu bagi keseimbangan hormon tubuh?
Mengapa HIIT Bisa Memicu Lonjakan Kortisol
Menurut Kepala Endokrinologi Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, Jennifer Cheng, tubuh sebenarnya merespons olahraga berat layaknya situasi penuh tekanan. Otak menangkap sinyal bahwa aktivitas fisik sedang meningkat drastis, sehingga hormon stres pun dilepaskan.
“Tubuh menerima sinyal dari otak bahwa aktivitas fisik yang meningkat sedang terjadi, sehingga hormon stres seperti kortisol dilepaskan,” ujar Cheng, seperti dikutip Parade.
Selain itu, dokter bersertifikat dari Medical Offices of Manhattan, Victoria Finn, menjelaskan bahwa kortisol turut menjaga tekanan darah, denyut jantung, dan performa kardiovaskular selama latihan berlangsung. Dengan kata lain, hormon ini justru membantu tubuh bertahan saat dipaksa bekerja ekstra keras.
“Dengan kata sederhana, kortisol membantu tubuh melewati aktivitas fisik berat dalam waktu singkat,” kata Finn.
Kabar baiknya, lonjakan tersebut umumnya tidak berlangsung lama. Kadar kortisol biasanya naik setelah satu sesi HIIT, kemudian kembali ke level normal dalam waktu sekitar 24 jam. Karena itu, pada orang sehat, lonjakan sesaat ini tergolong wajar dan tidak berbahaya.
Kapan Kortisol Jadi Masalah
Persoalan justru muncul ketika HIIT dilakukan terlalu sering tanpa jeda pemulihan yang cukup. Dalam kondisi ini, kadar kortisol bisa tetap tinggi dalam jangka panjang, bukan hanya melonjak sesaat.
Situasi tersebut kerap berujung pada sindrom overtraining, yakni kondisi ketika tubuh kelelahan secara fisiologis akibat beban latihan yang berlebihan. Beberapa gejala yang biasa menyertai kondisi ini antara lain:
- Gangguan pola tidur meski tubuh terasa lelah
- Penurunan daya tahan tubuh sehingga lebih mudah sakit
- Performa olahraga yang stagnan atau bahkan menurun
- Risiko cedera yang meningkat
- Proses pemulihan otot yang melambat
Kondisi kortisol yang terus-menerus tinggi juga dapat menekan pelepasan endorfin, hormon yang berperan menimbulkan rasa senang setelah berolahraga. Akibatnya, olahraga yang seharusnya membuat rileks justru terasa semakin membebani.
Alasan di Balik Peralihan ke Latihan Beban Ringan
Melihat risiko tersebut, tidak mengherankan jika sebagian orang kemudian memilih menurunkan intensitas latihan. Latihan beban ringan hingga sedang dianggap lebih ramah bagi sistem saraf, sekaligus tetap memberi manfaat bagi kekuatan otot.
Pendekatan ini sejalan dengan prinsip yang lebih luas dalam menjaga keseimbangan hormon. Aktivitas berintensitas sedang, seperti jalan kaki cepat, bersepeda santai, atau latihan beban yang tidak sampai membuat tubuh kelelahan berlebihan, dinilai mampu menjaga kortisol tetap stabil tanpa mengorbankan pelepasan endorfin.
Namun, para ahli menekankan bahwa HIIT bukan olahraga yang perlu dihindari sepenuhnya. Kuncinya terletak pada pengaturan frekuensi serta pemulihan yang memadai di sela-sela sesi latihan berat.
Dengan kata lain, bukan jenis olahraganya yang menjadi masalah utama, melainkan cara seseorang mengatur porsi dan jeda istirahatnya. Kombinasi antara latihan intens sesekali dan latihan ringan yang lebih rutin pun kini menjadi pilihan yang dianggap lebih berkelanjutan bagi banyak orang.
