Petta – Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang sering diabaikan, padahal dampaknya bisa sangat serius. Menurut data Kementerian Kesehatan RI, prevalensi kolesterol tinggi di Indonesia mencapai 28,8% pada tahun 2023, dengan banyak kasus tidak terdiagnosis. Jika tidak dikontrol, kolesterol tinggi dapat memicu penyakit jantung, stroke, dan komplikasi lainnya.
Namun, jangan khawatir! Menjaga kadar kolesterol tetap stabil sebenarnya bisa dilakukan dengan langkah-langkah sederhana. Berikut 6 cara efektif yang bisa Anda terapkan sehari-hari, berdasarkan rekomendasi ahli dan penelitian terpercaya.
1. Perbaiki Pola Makan
Mengonsumsi makanan sehat adalah kunci utama mengontrol kolesterol. Menurut American Heart Association (AHA), mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Gantilah dengan makanan kaya serat seperti oatmeal, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.
“Serat larut dalam makanan seperti oat dan apel dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah,” jelas Dr. Robert H. Eckel, mantan presiden AHA.
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik terbukti meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL. Mayo Clinic merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 30 menit, 5 kali seminggu. Jalan cepat, bersepeda, atau berenang adalah pilihan yang baik.
“Olahraga tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan,” kata Dr. Francisco Lopez-Jimenez, ahli kardiologi dari Mayo Clinic.
3. Hindari Rokok dan Alkohol
Merokok dapat menurunkan kadar HDL dan merusak pembuluh darah, sementara alkohol berlebihan dapat meningkatkan trigliserida. World Health Organization (WHO) menyarankan untuk berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol demi kesehatan jantung.
4. Kontrol Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas seringkali dikaitkan dengan peningkatan kolesterol. Menurut National Institutes of Health (NIH), menurunkan 5-10% berat badan dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
5. Konsumsi Lemak Sehat
Tidak semua lemak buruk untuk kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak (salmon, makarel), justru dapat meningkatkan HDL.
“Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan jantung,” ungkap Dr. Dariush Mozaffarian, dekan Fakultas Ilmu Gizi di Tufts University.
6. Rutin Cek Kolesterol
Pemeriksaan kolesterol secara berkala sangat penting untuk memantau kadar kolesterol Anda. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan cek kolesterol setiap 4-6 tahun bagi orang dewasa, dan lebih sering jika memiliki faktor risiko.Kesimpulan
Menjaga kolesterol tetap stabil bukanlah hal yang sulit jika dilakukan secara konsisten. Dengan menerapkan pola hidup sehat, Anda bisa terhindar dari risiko penyakit kardiovaskular. “Kolesterol tinggi adalah silent killer. Deteksi dini dan perubahan gaya hidup adalah kunci pencegahannya,” tegas Dr. Siti Nadia Tarmizi, Juru Bicara Kementerian Kesehatan RI.
Jadi, jangan tunda lagi! Mulailah langkah-langkah di atas hari ini untuk hidup yang lebih sehat dan bebas kolesterol tinggi.
