Banyak dari kita mengalami kesulitan tidur nyenyak, bahkan setelah memenuhi waktu tidur yang dianjurkan. Bangun pagi masih terasa lemas, dan energi seperti belum terkumpul. Mungkin masalahnya bukan hanya di jumlah jam tidur, tetapi pada kualitas tidur itu sendiri.
Beberapa hal yang berperan besar dalam menentukan seberapa nyenyak tidur kita.
1. Paparan Cahaya Layar: Musuh Utama Kualitas Tidur
Salah satu kebiasaan yang merusak kualitas tidur adalah penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Penelitian dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa paparan sinar biru dari layar smartphone, tablet, atau komputer dapat menghambat produksi hormon melatonin, yang berfungsi mengatur siklus tidur. Sebuah studi dari Harvard Medical School mengonfirmasi bahwa paparan sinar biru selama dua jam sebelum tidur dapat menunda produksi melatonin hingga 90 menit. Tanpa melatonin, tubuh akan lebih sulit memasuki fase tidur nyenyak, sehingga kualitas tidur menurun. Para ahli merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
2. Lingkungan Kamar: Suhu dan Pencahayaan yang Ideal untuk Tidur Nyenyak
Lingkungan fisik kamar tidur juga memainkan peran penting dalam menciptakan tidur yang berkualitas. Menurut penelitian di Journal of Physiological Anthropology, suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu kenyamanan tidur. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 18-22°C, yang membantu tubuh mencapai suhu inti yang lebih rendah, sehingga memicu rasa kantuk. Selain suhu, pencahayaan kamar juga penting: kamar yang gelap total dapat meningkatkan produksi melatonin. Peneliti menyarankan penggunaan tirai blackout atau masker mata untuk mencegah cahaya masuk yang dapat mengganggu siklus tidur.
3. Rutinitas Sebelum Tidur: Membangun Kebiasaan Relaksasi yang Konsisten
Menurut American Psychological Association, membangun rutinitas relaksasi sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas seperti membaca buku, mandi air hangat, atau melakukan meditasi singkat dapat membantu tubuh dan pikiran masuk ke dalam mode istirahat. Dalam studi di Sleep Medicine Reviews, relaksasi sebelum tidur terbukti menurunkan kadar hormon stres, kortisol, yang seringkali mengganggu tidur. Mengembangkan rutinitas sebelum tidur juga membantu tubuh mengenali pola yang konsisten dan mempersiapkan diri untuk beristirahat dengan lebih baik.
